Ako správne behať? Štyri chyby, ktoré môžu všetko pokaziť

Beh patrí medzi pohybovú činnosť, ktorá má priaznivý vplyv na chudnutie, zdravie a chrbticu. Pri behu dochádza k striedaniu napätia a uvoľnenia svalov, k posilneniu svalov v oblasti bedier a k zlepšeniu zásobovania medzistavcových platničiek. Ak však nebeháte „správne“, je to pre váš chrbát naopak negatívna činnosť. Vyvarujte sa preto nasledujúcich chýb pri behaní.

Žiadny alebo len minimálny strečing a tréning

Pred začiatkom každého behania je potrebné urobiť strečing a tréning. Pokiaľ tento úvod zanedbáte alebo úplne vynecháte, môžu sa vám prejaviť problémy so svalstvom alebo môže dôjsť k zraneniu. Pred behom sa zamerajte na rozklusanie a na dynamický strečing. Svaly tak budú pružnejšie a môžete začať s pomalým medziklusom alebo medzichôdzou. Po tomto úvode vám už nič nebráni naplno sa venovať behu po zvolenej trase. Keď však skončíte, nezabudnite na uvoľnenie svalstva a vyklusanie. Ich úlohou je urýchliť a zlepšiť zotavenie po behu. Na záver pridajte aspoň 5 minútový statický strečing a „hotovo“. Zrelaxovali ste obľúbenou činnosťou a navyše ste urobili maximum pre svoje zdravie. 

Aby vám beh priniesol požadovaný efekt a relax, dávajte pozor na tieto chyby:
 
1. Nesprávne držanie tela pri behu

Nesprávny beh má za následok opak toho, čo by ste chceli behaním dosiahnuť. Namiesto posilnenia chrbtice, svalstva celého tela a zlepšenia fyzickej kondície sa dostavia problémy členkových kĺbov, kolenných kĺbov, bedrových kĺbov, bedrovej chrbtice a hrudnej chrbtice. Pokiaľ tieto chyby neopravíte, dočkáte viac negatívneho, ako pozitívneho výsledku.


Správna technika behu by mala vyzerať takto:

  • vyhnite sa nadmernému zaťažovaniu päty, pri došľape by mala prvá dopadnú na zem špička, respektíve predná časť chodidla a potom celé chodidlo
  • trup by mal byť vzpriamený, rovnako ako aj hlava
  • plecia môžete mať uvoľnené a spustené, nikdy nie napäté
  • nevysúvajte hlavu pred telo a ani ju nezakláňajte za chrbát
  • rukami pohybujte rovnobežne s telom, nie však pred hrudník
  • pozerajte sa dopredu, nie príliš dole, čo zvyšuje napätie v krčných svaloch a chrbtici
  • sánka má byť uvoľnená, rovnako ako aj krk
  • robte menšie kroky a radšej rýchlejšie, nie väčšie kroky a pomalšie


Časté zlozvyky pri behu:

  • nevytáčajte ramená do strán, pretože pohyb má vychádzať iba z ramenného kĺbu s rukami v uhle 90 stupňov
  • príliš dlhý krok, ktorý znemožňuje dopadať správne na špičku a núti dopadať viac na pätu
  • sed v behu, kedy nastáva s každým došľapom akoby postupné klesanie panvy, takže to môže vyzerať, akoby ste počas behania „sedeli“
  • pohyb ťažiska tela hore - dole, čiže ako keby ste „skákali“
  • pozor si dajte aj na kývanie do strán, najmä na nerovnomernom teréne


2. Pozor na správne dýchanie

Dýchanie je doslova alfa a omega behania. Od dýchania závisí okysličovanie vášho tela, vyživovanie svalstva a zároveň aj vaša kondícia. Základom je, aby ste vdychovali nosom a vydychovali ústami - nikdy nie naopak! Rovnako tiež nikdy nedýchajte len nosom alebo len ústami.
Ďalšou častou chybou je príliš plytké alebo príliš hlboké dýchanie. Dýchanie by malo byť síce hlbšie, ale určite bez nejakého násilného a vedomého nasávania alebo zadržiavania dychu. Dôraz klaďte na prirodzené, rovnomerné, aktívne a najmä bránicové dýchanie - veľa ľudí dýcha omylom do žalúdka namiesto toho, aby dýchali do pľúc.

3. Pozor na správnu obuv

Máte rozcvičku aj strečing pred behom, počas behu sa snažíte mať 100 % - tnú techniku, dbáte na správne dýchanie a ... a predsa sa beh môže minúť účinku. Prečo? Pre zlú obuv. Nesprávne zvolená obuv môže pokaziť celé predošlé snaženie a dokonca môže spôsobiť problém (napríklad s nohami a chodidlami).


Zásady pri výbere správnej obuvi:

  • dbajte na správnu veľkosť, aby vám topánky určite neboli malé, ale ani príliš veľké -radšej zvoľte o číslo väčšiu topánku, ako by ste mali mať pocit, že je vám príliš tesná
  • vyberte si obuv podľa terénu (cestnú, terénnu, trekovú alebo špeciálnu zimnú na beh v mraze a zime)
  • ak máte ploché nohy, určite si dajte záležať na kúpe bežeckých vložiek
  • pri niektorých špecifických dysfunkciách nôh, ako napríklad pronácia alebo supinácia, je možné objednať si a zakúpiť špeciálne vložky, ktoré tento problém „vyrovnajú“


4. Nezabúdajte aj na iný pohyb a regeneráciu

Okrem behu je dôležité, aby ste mali aj iné druhy pohybu. Ideálne je pravidelne zaťažovať svalstvo celého tela a to aspoň dvakrát za týždeň. Vhodná je nielen bežná chôdza, ale aj posilňovanie s váhou vlastného tela. Pri posilňovaní s váhou vlastného tela si aspoň na úvod dajte poradiť od fyzioterapeuta, aby ste nesprávnymi cvikmi chrbtici neublížili.
Nezabudnite na regeneráciu! Jej súčasťou môže byť joga alebo masáže. Telo je treba nielen namáhať, ale mu aj dopriať oddych. Pri behu platí to isté, čo pri každom druhu športovej alebo pohybovej aktivity: „Ak chcete svojmu telu pomôcť, musíte vedieť aj oddychovať.“ Inak môžete dosiahnuť opak toho, o čo ste pôvodne snažili.