Pri behu sa často vyskytujú rôzne zranenia, ktoré môžu byť spôsobené preťažením, zlou technikou behu, alebo nedostatočnou prípravou.
Najčastejšie bežecké zranenia a spôsoby, ako im predchádzať
Bolesť v kolene (bežecké koleno):
Toto je jedno z najčastejších zranení, spôsobené nadmerným zaťažením kolenného kĺbu. Môže byť zapríčinené zlou technikou, nevhodnou obuvou, alebo preťažovaním.
Bolesť v píšťale (shin splints):
Ide o zápal svalov, šliach a kostných tkanív okolo prednej časti píšťaly. Často vzniká u začiatočníkov alebo pri náhlom zvýšení intenzity behu.
Plantárna fasciitída:
Zápal plantárnej fascie, čo je šľacha na spodnej časti chodidla. Prejavuje sa bolesťou v oblasti päty a oblúka chodidla. Bežne sa vyskytuje u bežcov s plochými chodidlami alebo pri nosení nevhodnej obuvi.
Achilovka (zápal achilovej šľachy):
Preťaženie achilovej šľachy spôsobuje bolesť a zápal v oblasti zadnej časti členka. Zvyčajne je výsledkom nadmerného tréningu alebo nesprávnej bežeckej techniky.
Vyvrtnutie členka:
Toto zranenie býva spôsobené nečakaným pohybom alebo nesprávnym dopadom na nerovnom povrchu. Vedie k bolesti a opuchu v oblasti členka.
Stresové zlomeniny:
Tieto drobné zlomeniny vznikajú v dôsledku opakovaného preťaženia kosti. Najčastejšie sa vyskytujú v chodidlách a píšťale.
Ako predchádzať zraneniam pri behu
Postupné zvyšovanie záťaže:
Pozor na rýchle zvyšovanie vzdialenosti alebo rýchlosti pri behu. Príliš rýchly nárast intenzity tréningu môže spôsobiť preťaženie svalov, kĺbov a kostí. Pravidlom je zvýšiť týždenné kilometre maximálne o 10 %.
Správna technika behu:
Je potrebné dbať na správne držanie tela, správny došľap a pravidelné dýchanie. Nevhodná technika môže zaťažiť svaly a kĺby, čo vedie k zraneniam.
Výber vhodnej bežeckej obuvi:
Dôležité je kvalitná obuv, ktorá by mala zodpovedať typu chodidla a štýlu behu. Bežecké topánky treba meniť každých 500 – 800 kilometrov, aby si udržali dostatočnú podporu.
Zahriatie a strečing pred a po behu:
Pred behom je potrebné zahriať sa dynamickými cvikmi (napr. skákanie, vysoké kolená), aby sa svaly a kĺby pripravili na záťaž. Po behu je vhodný statický strečing, aby si uvoľnili svaly a zlepšila ich pružnosť.
Posilňovanie a stabilita:
Posilňovanie svalov (najmä stredu tela, nôh a bedrových svalov) pomáha k zlepšeniu stability a techniky behu. Cvičenie znižuje riziko zranení.
Povrch na behanie:
Vhodné je behanie na mäkších povrchoch, ako je tráva alebo dráha. Takýto povrch eliminuje sklony k zraneniam. Tvrdé povrchy (napríklad betón) zvyšujú nárazy na kĺby a zvyšujú sklony k zraneniam.
Prevencia a starostlivosť
- Pravidelná regenerácia: Telo má mať dostatok času na oddych a regeneráciu medzi náročnými tréningami. Nedostatok odpočinku môže viesť k preťaženiu a následným zraneniam.
- Fyzioterapia a masáže: Masáže pomáhajú uvoľniť svalové napätie a zlepšiť krvný obeh. Citeľnú bolesť alebo napätie treba konzultovať s fyzioterapeutom.
- Používanie kompresných doplnkov: Kompresné podkolienky alebo návleky na lýtka môžu pomôcť zlepšiť cirkuláciu krvi a znížiť svalovú únavu počas behu.
- Počúvanie svojho tela: Pri pocite bolesti alebo nepohodlia si treba dopriať odpočinok. Pokračovanie v tréningu s bolesťou môže spôsobiť alebo zhoršiť zranenie.
Dodržiavanie týchto zásad pomáha znížiť riziko zranení pri behu a udržať telo dlhodobo v kondícií.
