Strečing

 

 

Strečing – jednoduchý, no často prehliadaný prvok pohybovej rutiny. Mnohými býva považovaný za doplnok, ktorý sa dá vynechať. V skutočnosti je však kľúčom k flexibilite, prevencii zranení a celkovému zdraviu pohybového aparátu.

Čo je to strečing a prečo je dôležitý

Strečing je súbor cvičení zameraných na naťahovanie svalov, šliach a fascií. Tieto cvičenia sú vykonávané s cieľom zlepšiť telesnú kondíciu a pohyblivosť.

Vďaka pravidelnému strečingu:

• Pohyblivosť a flexibilita sú zvyšované.

• Svaly sú pripravované na záťaž alebo uvoľňované po výkone.

• Držanie tela je zlepšované.

• Svalové napätie a riziko zranení sú znižované.

Základné typy strečingu pre rôzne fázy tréningu

Existuje niekoľko druhov strečingu, z ktorých každý má svoje špecifické uplatnenie a načasovanie.

1. Statický strečing

Tento typ je používaný najčastejšie. Spočíva v pomalom a kontrolovanom naťahovaní svalu do maximálneho rozsahu a výdrži, ktorá trvá typicky 15 až 60 sekúnd.

• Je vhodný po cvičení alebo ako samostatná aktivita zameraná na zlepšenie flexibility.

• Statický strečing je považovaný za relaxačný a upokorujúci.

2. Dynamický strečing

Dynamický strečing zahŕňa pohybujúce sa natiahnutie – napríklad výpady, rotácie trupu alebo mávanie končatinami.

• Je považovaný za vhodný pred fyzickou aktivitou, pretože zvyšuje teplotu a prekrvenie svalov.

• Nervovo-svalová koordinácia je napomáhaná a aktivovaná.

3. Balistický strečing

V tomto prípade sú využívané rýchle, švihové pohyby (napr. švihy nôh).

• Je považovaný za menej bezpečný a je vhodný skôr pre trénovaných športovcov, ideálne pod dohľadom trénera.

• Pri nesprávnom prevedení je zvyšované riziko pretrénovania alebo mikrotrhliniek.

Účinky strečingu: Prečo by mal byť súčasťou vašej rutiny?

Pravidelným zaraďovaním strečingu do každodennej rutiny sú dosahované významné benefity pre pohybový aparát a celkové zdravie.

• Flexibilita je zvyšovaná – je kľúčová pre mobilitu, výkonnosť aj zdravé starnutie.

• Riziko zranení je znižované – vďaka lepšej pružnosti svalov.

• Cirkulácia krvi je zlepšovaná – najmä po fyzickom výkone, kedy je telo zásobované kyslíkom a živinami.

• Napätie a stres sú uvoľňované.

• Správne držanie tela je podporované – je to dôležité najmä pri skrátených svaloch, ktoré sú následkom sedavého spôsobu života.

• Regenerácia je urýchľovaná – telo sa rýchlejšie vracia do normálneho stavu po záťaži.

Zaujímavosti o strečingu

• Strečing neznižuje svalovicu (oneskorená svalová bolesť), ale telu je pomáhané rýchlejšie sa zotaviť.

• Bolo zistené, že nesprávne načasovaný statický strečing (pred silovým výkonom) môže mierne znížiť svalovú silu – preto je uprednostňovaný po aktivite.

• Aktivita sympatického nervového systému je strečingom znižovaná – preto je považovaný za dobrý nástroj pre relaxáciu a stres manažment.

• Aj u starších ľudí môže byť rozsah pohybu výrazne zlepšený pravidelným strečingom.

• Bolo preukázané, že skrátené svaly môžu spôsobovať bolesť inde v tele (napr. skrátený bedrový ohýbač býva spájaný s bolesťou krížov).

Ako často a kedy by sa malo strečovať?

Frekvencia strečingu je prispôsobovaná cieľom.

• Minimálne 2–3-krát týždenne – táto frekvencia je odporúčaná pre udržanie flexibility.

• Dennodenne – ak je cieľom zvýšiť rozsah pohybu alebo pracovať na liečbe skrátených svalov.

• Ideálne po zahriatí (pred výkonom dynamický strečing) alebo ako súčasť záverečnej fázy tréningu (statický strečing).

Záver

Strečing je nástroj, ktorý by mal byť považovaný za súčasť každej pohybovej aktivity od rekreačného športu až po fyzioterapiu. Je ním pomáhané udržiavať svaly silné, pružné a funkčné. Zaraďte strečing do svojho bežného režimu a vaše telo sa vám odvďačí lepším pohybom, menším napätím a nižším rizikom zranení. Pretože pohyb je život a strečing mu dáva voľnosť.