Sedavé zamestnanie - ako predchádzať bolestiam chrbtice

Mám sedavé zamestnanie. Trpí tým moja chrbtica?
Pokiaľ patríte medzi ľudí so sedavým zamestnaním, zvýšte pozornosť. Na prvý pohľad to mnohým tak nepríde, ale pri sedení najviac trpí chrbtica. Statické zaťaženie je pre ľudský organizmus neprirodzené, naše telo je stavané skôr na pohyb. Dalo by sa povedať, že sedavé zamestnanie „ubíja“ chrbticu a preto to neberte na ľahkú váhu.

Nehrbte sa!
Jedným z najčastejších problémov, s ktorým sa stretávame u klientov so sedavým zamestnaním je nesprávny sed. Ide o urýchľujúci faktor pre vznik mnohých závažných ochorení a to nielen ochorení chrbtice. Tam sa však problém prejaví najskôr, nakoľko hrbenie sa alebo „zošuchnutie sa“ na stoličke naštartujú degeneratívne zmeny na chrbtici a už vám nemusí pomôcť ani pohybová liečba.


Nesprávne sedenie však nielen výrazne preťažuje chrbticu ako súčasť kostry, ale aj:

  • zvyšuje svalové napätie
  • zhoršuje trávenie a prácu orgánov v brušnej dutine
  • spôsobuje rýchlejšie opotrebovanie kĺbov
  • má vplyv na príliš plytké dýchanie a tuhnutie svalstva hrudníka
  • zvyšuje psychickú a fyzickú únavu
  • a v neposlednom rade zhoršuje výkon a koncentráciu


Ako správne sedieť?
Ak nemáte k dispozícii anatomickú stoličku určenú pre zdravé sedenie, mali by ste minimálne dbať na správnu polohu pri sedení. Tu platí, že sa treba držať princípu pravého uhla a to tak pri kolenách, ako aj pri lakťoch. V prvom rade si nastavte stoličku tak, aby ste chodidlami dosiahli na zem úplne prirodzene.
Potom sa usaďte vzpriamene tak, že kolená budú pokrčené v uhle 90 stupňov a rovnako aj chrbtica so stehnami bude zvierať uhol 90 stupňov. Zovretie ramien a predlaktí by malo byť tiež v pravom uhle, čo už ale záleží tak trocha aj od výšky, dĺžky a šírky stola a najmä od toho, kde a čo je na ňom rozmiestnené.
 
Pracujete s počítačom? Pozor na syndróm karpálneho tunela
Aby chrbtica trpela počas sedenia čo najmenej, nemala by byť otočená alebo vytočená. Pokiaľ pracujete s počítačom, tento by mal byť priamo pred vami, čiže nie napríklad na ľavom alebo pravom boku. Ak sa dá, upravte si ho do polohy presne pred vašimi očami, pretože v opačnom prípade bude trpieť najmä šija.
Veľký pozor si treba dať aj na tzv. syndróm karpálneho tunela. Tento problém prichádza pomerne nenápadne, no dokáže narobiť veľa nepríjemných problémov vrátane bolesti od lakťu smerom k ramenu a niekedy aj do krčnej chrbtice. K syndrómu karpálneho tunela dochádza pri nesprávnom uhle zápästia pri používaní klávesnice alebo myši k počítaču.
 
5 tipov, ktoré vám okamžite pomôžu a nič nestoja 
Nechcete hneď investovať do drahých anatomických kresiel a stoličiek? Máte možnosť vyskúšať si jednoduché „vylepšenia“, ktorými pomôžete svojej chrbtici. Tieto praktické tipy môžete používať bez ohľadu na to, aké máte povolanie a navyše vôbec nič nestoja.
 
1./ Fitlopta
Jednoduché striedanie bežnej stoličky s fitloptou pomáha posilniť svalstvo chrbtice. Fitlopta je dostatočne pružná aj stabilná a chýba jej opora chrbta. Vďaka tomu sa vyvíja tlak práve na svalstvo v oblasti chrbtice a to sa automaticky posilňuje. POZOR! Na lopte môžete sedieť maximálne 15 minút. Potom si treba opäť sadnúť na stoličku a o hodinku až dve ju môžete znova vymeniť za loptu.

2./ Jednoduché kancelárske cviky
Aspoň raz za dve hodiny by ste mali rozhýbať svoje telo jednoduchým a rýchlym cvičením. Každé telo je svojou muskulatúrou iné. Preto je vhodné prispôsobiť cvičenie každému zvlášť a individuálne. V tomto vám môže pomôcť fyzioterapeut v AMBIO Rehabilitačom centre Bratislava, kde môžete získať správne pohybové návyky a účinne tak predchádzať bolestiam chrbta.
 
3./ Poprechádzajte sa
Je dokázané, že už zhruba po pol hodine sedenia, začína chrbát ochabovať. Pár minútová prechádzka po kancelárii alebo po chodbe, môže výrazne znížiť riziko problémov s chrbticou.
 
4./ Používajte gélovú podložku
V rámci účinnej prevencie vzniku syndrómu karpálneho tunela, odporúčam pri práci s počítačovou myšou, použiť pod myš podložku s gélovou opierkou pre zápästie.
 
5./ Sebakontrola
Naučte sa odkontrolovať samých seba. A to tak, že si každých 15 minút skontrolujete svoju pozíciu na stoličke alebo fitlopte. Dlhé sedenie a dlhá sústredenosť na jednu konkrétnu vec zvádzajú naše telo k prirodzenej lenivosti. Toto sa prejaví „uvoľnením“ správneho držania tela.

Pohyb a oddych
Máte sedavé zamestnanie? Nechcete, aby vaša chrbtica trpela? Musíte zmeniť oveľa viac, ako len polohu pri sedení alebo zmenu niektorých zvykov. Základom pre každého, kto trávi dlhšiu dobu v nemennej polohe, je pohyb. Avšak treba byť opatrný a zvoliť správny typ a intenzitu pohybových aktivít.
 
Pokiaľ už nejakými problémami chrbtice trpíte, určite by ste nemali hrať golf, tenis, squash, basketbal a futbal. Tieto športy spôsobujú náklon a rotáciu chrbtice, čo môže byť pre chrbát vo vašom prípade nebezpečné. Naopak, venujte sa spoločenským tancom, rýchlej chôdzi, turistike, plávaniu, cvičeniu Pilates, inline korčuliam, či bicyklovaniu.
K regenerácii chrbtice vám účinne pomôžu napríklad masáže. Najlepšia je klasická masáž a mäkké techniky. Ideálne je, ak sa tento druh rehabilitácie strieda s pohybom a cvičením. Avšak na začiatku je pre vás vhodné mať fyzioterapeuta, ktorý vám vyberie vhodné cviky. Správnou kombináciou týchto aktivít môžete veľmi účinne vykompenzovať negatíva sedavého zamestnania.